Ejercicios con ¿Gym Ball? ¿Fit Ball?
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¡Hola holita a todos! ¿Cómo están ustedes? Creo que os habréis dado cuenta ya de la persona tan vaga que soy que no he actualizado en más de una semana. Habéis de saber, que no se trata de vaguería, más bien... Bueno, que terminé los exámenes, estaba cansada, desanimada y luego fue una nota, una fiesta, otra nota, otra fiesta, otra nota y otra fiesta y... Las otras fiestas vinieron por que sí.
Llevo de Lunes a Domingo demasiado perdida, si no es en Madrid es a las afueras y si no, no lo sé ni yo. ¡Pero es que es una gran noticia! Porque eso significa que todos estos meses de esfuerzo, malas caras, sueño acumulado y tristezas han valido la pena. Bueno, y todas las alegrías, claro.
Así que ahora estoy preparada para un verano increíble y si no lo es, ¡que no lo sea!, estoy dispuesta a hibernar en verano. De todos modos espero poder compartir con vosotros todas mis experiencias, que seguro que más de una vale la pena. Me he propuesto aprender a usar un buen editor de vídeos y ponerme a ello de verdad, por que empiezo a ser bastante lamentable... Tiempo al tiempo.
Pues hoy quería hacer una entrada un poco Fit. Ha empezado el verano y ya tengo dos retos. Uno más reto que otro. Resulta que voy a ser entrenadora personal no cualificada a tiempo parcial. Suena hasta ridículo. Pero me gusta por que por fin voy a poder hacer deporte acompañada y superar metas. Así que he de admitir que he empezado bien la semana, pisando por fin el suelo de mi casa durante más de 6h y hasta arriba de motivación.
Más de una vez os he hablado de Edype Sports. Y si no lo he hecho os animo a ver su página web (Edype) aunque seguro que ya he sido muy pesada. Resulta que me regalaron una cosita que tenía ganas de estrenar, que ya lo hice, pero quería ponerme en serio con ello. Y lo he conseguido, porque como os podéis imaginar, en esta semana de fiesta continua no he pisado para nada el gimnasio pero mi cuerpo es sabio y me pedía ejercicio. Por ello aproveche y estrené... ¡My Reebook Gymball! Que está super bien equipada, con un CD de ejercicios y un Inflador (tiendo a llamarlo hinchador).
Personalmente nunca me hubiera parado a comprar una de estas pero porque yo siempre he sido de clásico, máquinas de gimnasio y correr. Primero fue el Body Pump, ahora la Gym Ball... No sé que me está pasando, me estoy descubriendo nuevos horizontes.
Pues sin darle más vueltas os dejo una rutina de ejercicios básicos para abdominales que podéis hacer con ella y en menos de 15 min.
Y con ella un vídeo cutre donde podéis verlo y reíros un poco: EJERCICIOS CON GYMBALL
Es importante aclarar que de cada ejercicio hay que realizar 20 repeticiones y 3 sesiones. Vamos, 3x20. Son sencillos, dentro de lo que cabe y aunque parezca una tontería, las gym balls, fit balls o cómo las queráis llamar no son sencillas. Es importante mantener bien la postura y sobretodo el equilibrio. Ahí esta la gracia de estos ejercicios. ¡Os los presento!:
1. EXTENSIÓN DE ABDOMINALES
En este ejercicio es importante la colocación. Debes ponerte frente a la bola, apoyar bien los antebrazos, o en su defecto las manos, al borde de la pelota, no en el centro. Así, cuando rotes hacia delante sobre ella, tus manos seguirán su dirección y no pasarás por encima de la pelota. No sé si me explico.
El caso, aguantando sobre tus manos o antebrazos al borde de la pelota, inclinaremos el cuerpo por a poco hacia delante, apoyándonos sobre nuestras rodillas y notando como nos tira el abdomen. Este ejercicio es perfecto para la zona superior del abdomen.
Cuando ya estemos prácticamente estirados, volvemos a la posición inicial lentamente y realizamos 20-15 repeticiones.
2. PLANCHA
Plancha clásica. Apoyamos antebrazos sobre la Gym Ball, ahora sí, más o menos por la mitad. Y apoyando el peso sobre la punta de los pies y los antebrazos, mantenemos una postura firme, aguantando el equilibrio sobre la pelota. Es importante notar la tensión en la zona abdominal y mantener una postura más o menos recta, sin levantar mucho la cadera. Intentamos aguantar unos 30 segundos, se aconseja realizar solo 20 segundos de ejercicio en varias repeticiones, pero yo he sido siempre de las que han intentado hacer el minuto.
3. CRUNCHS
Clásico abdominal pero sobre la pelota. El ejercicio consiste en sentarse sobre la pelota, de tal manera que apoyes escápulas y lumbares sobre la superficie y tus pies estén bien pegados al suelo, mientras tus rodillas mantienen una posición de 90 grados. Llevamos las manos las manos a la nuca o a la altura de las orejas e impulsamos el tronco hacia arriba, manteniendo la mirada fija en un punto evitando doblar el cuello. Impulsamos lento, como si quisiéramos alcanzar las rodillas doblando nuestro cuerpo y bajamos.
4. CRUNCHS CON PESO
Realizamos el mismo ejercicio pero nos ayudaremos de una mancuerda para hacer el ejercicio más intenso. La colocaremos a la altura de nuestro pecho sujetándola con fuerza con ambos manos y repetiremos el mismo ejercicio, manteniendo el equilibrio y notando como se acumula tensión en nuestro abdomen.
5. CRUNCHS CON EXTENSIÓN
Igual que los Crunch simples pero esta vez, tomaremos un rango más amplio de movimiento y levantaremos más nuestra espalda, como si quisiéramos alcanzar el techo. El impulso es mayor pero es importante mantener la posición y el equilibrio y no forzar o hacer movimientos lesivos. Podéis ayudaros de vuestras manos, estirando los brazos a la altura de los ojos y tirando hacia arriba en cada impulso.
6. RODILLAS AL PECHO
En este ejercicio apoyaremos la mitad de las piernas sobre la pelota de tal manera que queden apoyados nuestros empeines y las tibias. Apoyamos nuestras manos en el suelo y mantenemos la postura de plancha. Cuando tengamos un control sobre el equilibrio y hallamos dominado la postura, deslizaremos las piernas sobre la pelota para tratar de conseguir que nuestras rodillas alcancen el pecho.
Una vez conseguido esto, volvemos lentamente a la postura inicial, suavemente sin perder la postura y el equilibrio.
7. ELEVACIÓN DE PELOTA
Mucho equilibrio y resistencia en este ejercicio. Tendréis que colocar la pelota entre vuestras piernas, por la zona baja y hacer presión con los talones para sujetar la pelota. A continuación, tenéis que poyar la espalda contra el suelo, importante que las lumbares estén pegadas a este. Cuando hayáis conseguido la posición, con los brazos a los laterales, levantad la pelota haciendo presión y sin que se os escape hasta arriba, lo máximo que podáis. Después, bajad lento, despacio y nunca lleguéis a tocar el suelo. Como siempre, tres sesiones de veinte repeticiones.
8. ELEVACIÓN DE PELOTA CON PASE
La posición de las piernas y como sujetar las pelota es exactamente igual que el ejercicio anterior. Pero esta vez, estiraremos nuestros brazos hacia atrás y cada vez que elevemos las piernas con la pelota, impulsaremos el tronco y la recogeremos con nuestras manos. Poco a poco, echaremos el cuerpo hacia atrás y bajaremos las piernas, pero siempre sin llegar a tomar el suelo. Volvemos a incorporar, levantamos las piernas y colocamos la pelota entre estas para que puedan recogerla y repetir el ejercicio.
¿Qué os parecen?¡A mi me encantan! Y os aseguro que son efectivos pero sobretodo cansan... Lo bueno es que podéis hacerlos en casa, en un espacio amplio. En mi caso he conseguido improvisarlo en mi salón, el único inconveniente que le he encontrado han sido los gatos, que como siempre se van cruzando de un lado a otro con su enorme ego...
Esta semana volveré a publicar, ¿con qué? Sorpresa, sorpresa. Tanto para vosotros como a quién va a dirigido. Estaros atentos. Y no dejéis de suscribiros a mi canal, prometo mejorar y recordad que me podéis encontrar en twitter (rxnnaa), instagram (rxnnaa) y snapchat (roxiita13)
¡Qué tengáis todos una muy buena semana!
GRACIAS
xXx
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